Récupération

La récupération

IMPORTANCE DE LA RECUPERATION POUR LA REUSSITE DU PROCESSUS D’ENTRAINEMENT ET COMPETITION

Généralités de notions de fatigue

Epuisement de réserves énergétiques (effort intense et continue baise de glycogène) (solution : réfère rapidement se réserves de glucose et maintenir les réserves grâce à la consommation de liquides minéralise et avec sucre pendant l’effort).

Diminution de l’activité enzymatique : accumulation de produits métaboliques acides (acide lactique) provoque en abaissement du pH sanguin qui inhibe la production énergétique (solution manger assez de protéines et récupérer activement et longtemps par rapport a l’effort fourni).

Perturbations dans le métabolisme de l’eau. L’eau est fondamentale pour des innombrables raison (Solution buvez, buvez et buvez plus je transpire plus je doit boire.

 

Bases physiologiques de la récupération

Récupération active pendant l’effort

La récupération avec travail musculaire s’effectue principalement par des efforts aérobics c’est à dire par de charges de travail d’intensité faible ou moyenne de long dure (ex un demi heure de footing, un heure de marche)

Récupération immédiate après l’effort

N’est pas arrêté complètement une activité physique, après un effort prendre le temps de récupérer activement de façon progressive et déclinatoire. Ou passive par de massage que activent la circulation sanguin.

Récupération tardive après l’effort

Reconstitution de réserves énergétiques et d’équilibre neurœndocrinienne. Sommeil réparateur.

Récupération après une surcharge chronique

Lorsque la récupération n’a pas été correcte avec un changement de rythme le danger est immédiat. Le corps travail  en état de fatigue et la performance décline (vitesse, mobilité, adresse, force, concentration) entant que le risque de blessures se multiplie, l’élimination de la fatigue demande alors plusieurs jours (n’excite pas a me parler)

La durée de la récupération dépend de différents facteurs :

Type de charge (dynamique ou statique), durée d’effort (un régime riche en hydrates de carbone accélère la récupération à 24 heures). Mardi, mercredi et vendredi manger hydrates de carbone, Jeudi manger équilibré, dimanche et lundi manger protéinique) (à vous de choisir le produit et la quantité selon vos caractéristiques physiques consulte un nutritionniste et contrôle vos dépense d’eau (transpiration et urine)). La durée dépend aussi de l’intensité de la charge, la succession des charges de travail, fréquence de charges d’entraînement, Niveau d’entraînement, constitution physique, facteur ambiants (surmenage professionnel, problèmes personnel, manque de temps pour récupérer, abus de conduite d’alcool ou de tabac (le tabac nuit pas seulement la performance aérobic mais aussi bloque le travaille enzymatique, prolonge la reconstitution des enzymes nécessaires a la production énergétique affaibli la élasticité de cartilages, n’arrêtes pas de fume mais n’abuse pas non plus).

Mesures pour la récupération

Pédagogiques, médico biologiques et psychologiques.

Pédagogiques : Structure rationnelle de l’entraînement :

Individualisation, programmation optimale de micro et macro cycles, structure ondulatoire et variable de charges, cycles spécifiques de récupération du rythme de vie et entraînement bien défini, organisation rationnelle du régime de vie générale, observation d’une succession rationnelle des exercices, exécution selon le principe de diminution d’intensité avec augmentation de volume. Une régénération accéléré peut alors se faire dans le cadre de l’entraînement lui-même, ambiance affective et psychologique favorable, rapport optimale entre récupération à tous le niveau, comportement rationnel âpres l’effort (retour au calme suffisant).

Médico-biologiques : Alimentation adéquate, administration de vitamines, hydro-massages, douches. Améliorent la résistance, stabilité, de l’organisme, l’élimination de toxines et la restauration des réserves en diminuant le temps de récupération.

Moyens psychologiques : Ils servent à relâcher l’élimination de facteurs psychiques gênants (tension, anxiété). La détente et le sommeil sont des éléments réparateurs.

Importance du sommeil

Durant le sommeil, une inhibition protectrice s’étale dans le cortex cérébral permettant la régénération de cellules cérébrales et l’élimination des déchets protège le cerveau du surmenage. Le bon sommeil se caractérise par sa profondeur et sa rapidité. Sommeil et relaxation sont essentiels à la récupération. Ils contribuent à améliorer la performance physique et intellectuelle. (Pendant le sommeil activation de l’hormone de croissance attention au perturbation). Un manque prolonge de bon sommeil provoque une sorte de lassitude quotidienne qui au bout 48-72 heures devient un besoin irrésistible de dormir et il s’associe à une diminution du tonus musculaire et de la capacité de concentration qui est souvent accompagné d’une irritabilité croissante.

(Vous connaissez le problème lie au changement de  rythme circadien (décalage horaire). La manque de sommeil perturbe profondément l’efficacité de ses capacités motrices : adresse, endurance, vitesse, force vitesse.

Modalités de la récupération

Moyens de récupération actifs et passifs

Le moyens actifs sont 6 fois plus efficace le moyens passifs (sauf le sommeil)

Actifs course de demi heure

Passifs relaxation, massage, sauna, douche.

Moyens généraux et moyens locaux

Locaux massage précis

Généraux  sauna, douche écossaise

Pour avoir une meilleure efficacité il faut faire passer les moyens généraux avant les locaux.

L’ORGANISME S’ADAPTE AUX MOYENS DE RECUPERATION, IL EST SOUHAITABLE DE MODIFIER LE MOYENS ET LE DOSSER EN LES COMBINANT.

Critères d’évaluation de la récupération

Subjectifs, discussion concernant l’état générale, (physique et psychique),  évolution de performance.

Objectifs appareils médicaux perte de poids.

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